О чем статья, она о
упражнения на турнике
В этой статье пойдет речь о стандартных упражнениях физического развития своего тела, которые не требуют особых вливаний денежных средств. Главная цель материала – пропаганда здорового образа жизни и спортивного тела, которое можно сделать своими руками в любом дворе. Известно, что упражнения на турникеразвивают несколько групп мышц одновременно. Это мышцы плечевого пояса, трапеции. В этом материале будут сделаны акценты на занятия именно на таких спортивных снарядах, как общедоступных.
Однако в этом материале Вы не найдёте ускоренного курса по накачке мышц «Аля-Шварцнейгер». Также здесь ничего не будет ни о специальных курсах от личного тренера ни о биологически активных добавках. Не будет здесь и рекламы профессионального спортивного инвентаря по «доступным ценам» для ограниченного круга богатых людей. Хотя говорят – красиво жить не запретишь. Кто ищет подобное, можно смело дальше не читать.
Биологические предпосылки и медицинские факты.
Почему после бега или занятий спортом у человека учащается дыхание? Что происходит в мышцах при тренировках? Зачем нужно поддерживать мышцы в напряжении и к чему это приводит? Почему важно иметь «правильное дыхание»? Начнём отвечать по порядку, тем более что ответы на эти вопросы касаются нашей темы.
Вначале активной работе мышц (плавании, беге, тренировках) начинаются активные биохимические реакции в организме. В каждой мышечной клетке происходит разрушение так называемой АТФ (высокоэнергетической кислоты), которая безостановочно образуется и разрушается. Вначале происходит выброс энергии и каждому человеку её насколько-то хватает, потом начинается резкий спад. То есть вся АТФ при увеличении нагрузок распадается и выделяет энергию, которой пользуется человек. Как только запас кислоты иссякает – наступает резкий спад в работе мышц. Человек начинает учащённо дышать. Ведь необходимо вновь синтезировать в клетках эту кислоту, по так называемому циклу Кребса начинается восстановление и через некоторое время человек опять может продолжить работу.
У тренированных людей в момент окончания распада кислоты, включается ускоренный синтез или «второе дыхание». При этом человек может не сбрасывать темп спортивных нагрузок.
При тренировках на спортивных снарядах нагрузки требуется постоянно увеличивать, что бы у организма прошло привыкание к нагрузкам и включались механизмы ускоренного синтеза для поддержания тонуса. Поэтому упражнения на турнике и брусьях (подходы) требуется постепенно увеличивать, а не выкладываться по полной, а потом судорожно глотать воздух. К улучшению здоровья это не приведёт. Можно легко подхватить простуду, даже летом. Ещё один важный момент упражнений – если начали, как бы сложно не было, обязательно пройдите весь цикл упражнений, иначе можно просто заработать травму мышц.
Неважно, что вы делаете упражнения вечером или утром. Каждый сам по своему желанию и свободному времени планирует упражнения. Важно не останавливаться.
С чего начинать упражнения на турнике.
Определиться с турником и брусьями. Занятия на улице всегда идут на пользу, однако надо предусмотреть вариант, когда выпадают осадки, а упражнения необходимо продолжать. Поэтому стоит повесить турник на работе, может быть снять время в спортзале и т.п. Подберите высоту турника под свой рост. Подтягиваться с поджатыми ногами неудобно и постепенно нарушите работу мышц пояса. Оптимальная высота турника: 5-10 см в висячем положении вы не достаёте до земли.
Определитесь, сколько вы сможете подтянуться вначале упражнений, а сколько с полной отдачей. Это будет отправной точкой для начала упражнений. Ведь подтягивание на турнике с нуля предполагает минимальное/среднее физического развитие человека. Иначе вы просто не сможете подтянуться ни разу. Тогда следует начинать с бега и отжиманий от пола.
После того как определились с турником проделайте то же на брусьях. Рекомендуется после каждого подхода на любом снаряде делать небольшую пробежку метров до 600-1000 в зависимости от самочувствия. Пробежку делать следующим образом: метров 200 средний темп, 300 – низкий, остальное – пешком. Таким образом, вы будете развивать и дыхание, и остальные группы мышц.
Упражнения на брусьях развивают мышцы плечевого пояса и живота. Поэтому не стоит чередовать подходы на одном снаряде с подтягиваниями.
Время и подходы на турнике и брусьях.
Рекомендованные подходы на турнике в течение дня: 7.00-7.30 (перед началом работы, вместе с утренней гимнастикой), 13.00-13.30 (обед на работе), 19.00-19.30 – прогулка/пробежка на свежем воздухе. Естественно, что возможны отклонения по времени, связанные с какими-то обстоятельствами.
Поэтому можно взять ещё одну методику на вооружение. Суть в том, чтобы иметь доступ к турнику и брусьям в течение всего дня. Тогда когда у вас будет свободная минута, подойти и выполнить упражнение. Не забывая увеличивать по схеме количество подтягиваний/жимов на брусьях. В простонародье это называется «лесенкой»,
Например, минимальное количество раз подтягиваний вначале занятий составляло 3 раза. Старайтесь каждый следующий раз увеличивать минимум на два подтягивания. Упражнения на брусьях следует увеличивать каждый следующий раз на 3 единицы.
Комментарии: